什麼是 ASMR,它如何幫助您入睡?

自主感覺經絡反應 (ASMR) 描述了深度放鬆和令人愉悅的頭皮刺痛感。有些人會感覺對安靜的聲音(例如耳語)或輕柔的動作和個人關注相結合有反應,這種現象僅在 2010 年才被命名,但它在網上引起了人們的廣泛關注,他們聲稱激活這種反應有助於他們放鬆和睡得更好。儘管研究有限,但其中一些說法似乎是正確的。

無論您過去曾使用 ASMR 幫助您入睡,還是對其潛在好處感到好奇,都值得探索其工作原理背後的研究以及可能導致 ASMR 產生積極影響的原因。通過更好地了解 ASMR,您可以更輕鬆地確定它是否適合您,並確定如何將其融入您現有的睡眠習慣中。

What is ASMR and How Can It Help You Sleep

什麼是 ASMR?

體驗過 ASMR 的人將這種感覺描述為非常放鬆,在頭皮、頸後、肩膀,有時甚至身體其他部位都有靜電感。人們曾將其與人們聽音樂時有時會出現的顫抖或寒顫進行比較,然而,ASMR 不是音樂,而是由清脆或安靜的聲音提示,意在觸發你身體的愉悅感。一些旨在激起 ASMR 的視頻還包含視覺提示,這似乎會影響某些人的反應。

不是每個人都經歷過 ASMR,但大多數人似乎都能經歷。在一項研究中,81% 的參與者報告說過去曾經歷過這種情況。大多數人似乎在 5 到 10 歲之間第一次感受到 ASMR,但有些人卻在成年後第一次感受到它。雖然 ASMR 是一種新認識的現象,但似乎人們已經經歷了很長的時間。

How to use ASMR for sleep

什麼觸發了 ASMR?

不同的人會因不同的觸發因素而經歷 ASMR,但研究人員在一項研究中確定了四個主要類別:

耳語
個人關注
清脆的聲音
緩慢動作

在這項研究中,75% 的人在耳語時經歷了 ASMR,而只有 53% 的人發現緩慢的動作會刺激這種反應。個人關注和清脆的聲音介於兩者之間,分別獲得了 69% 和 64% 的人的積極響應。在這些類別之外,其他報告的觸發因素包括重複動作、微笑以及飛機或吸塵器的噪音。

對於許多人來說,ASMR 也可以通過玩弄頭髮或觀看某人從事需要關心和關注的項目來觸發。涉及個人關注的角色扮演場景,例如按摩或接受體檢等也是很常見的觸發因素。

ASMR 是如何工作的?

由於 ASMR 是最近幾年才被發現的,因此對其工作原理的研究仍然是新的。雖然我們還沒有對 ASMR 的工作原理有一個可靠的解釋,但研究人員已經提出了假設,並且已經完成的研究提供了一些有趣的證據。

在一項研究中,研究人員對正在經歷 ASMR 的人進行了 fMRI 腦部掃描。該研究的參與者在 ASMR 刺痛期間表現出整個大腦的活動,稱為全腦激活。與自我意識、社會理解和社會行為(包括非人類靈長類動物的梳理行為)相關的大腦區域也有顯著活動。因為 ASMR 的影響類似於靈長類動物的社會梳理的影響,研究人員推測這可能是進化後仍然存在的梳理反應。

ASMR 是一種社會反應,可以解釋它促進的舒適、放鬆和困倦的感覺。大腦 ASMR 激活的區域與多巴胺、催產素和內啡肽等激素有關,所有這些都可以促進這些感覺。然而,ASMR 可能比這個假設所暗示的更複雜。雖然經歷 ASMR 的人幾乎總是覺得它很放鬆,但它似乎也會引發更高的興奮和非性生理喚醒。像懷舊這樣的複雜感覺,既可以是快樂也可以是悲傷,而 ASMR 可能是一種既平靜又刺激的複雜反應。 ASMR 也可能與大腦連接有關,一項研究表明,經歷過這種情況的人往往會降低大腦某些區域的功能連接或異常連接。

Can ASMR help you fall asleep

ASMR 可以幫助您入睡嗎?

關於 ASMR 對睡眠或睡眠障礙的益處的研究很少。然而,軼事證據和現有研究確實表明 ASMR 可能有助於一些人睡得更好。

我們對 ASMR 工作原理的了解與它改善睡眠的說法一致。例如,ASMR 似乎可以激活大腦中與鎮靜、誘導睡眠的激素(如多巴胺和催產素)相關的區域。

在使用視頻或音頻片段誘發 ASMR 的人中,82% 的人使用 ASMR 來幫助他們入睡。這是人們使用 ASMR 媒體的第二大最常見原因,整體放鬆是最常見的原因。就寢時間也是最常使用 ASMR 媒體的時間,一項研究中有 81% 的受訪者表示,他們更喜歡在入睡前收聽或觀看ASMR的音頻或視頻。只有 6% 的人更喜歡在中午之前使用 ASMR 媒體。

一組對 ASMR 用作睡眠輔助工具感興趣的研究人員將 ASMR 觸發器與雙耳節拍相結合,這是一種假設會改變腦電波模式的聽覺刺激。雖然這種配對似乎是有效的,但沒有單獨基於 ASMR 的類似研究。

ASMR 還有其他好處嗎?

與它作為助眠劑的潛在作用一樣,對 ASMR 的其他用途的研究很少。然而,研究人員對其幫助抑鬱症或焦慮症患者的潛力感興趣。據報導,80% 的經歷過 ASMR 的人指出,它對他們的情緒產生了積極影響,使用 ASMR 媒體後,這種益處會持續幾個小時。如果這些軼事發現是正確的,並且 ASMR 確實提供了可靠的情緒和生理益處,那麼 ASMR 媒體可能有助於治療心理健康狀況。然而,需要更多的研究來得出明確的結論。

與他們的睡眠和情緒一樣,一些使用 ASMR 媒體的人報告說,ASMR 視頻和聲音剪輯可以幫助他們應對慢性疼痛。儘管只有 41% 患有慢性疼痛的 ASMR 媒體用戶報告了疼痛減輕,但那些確實報告了 ASMR 體驗後長達三個小時的益處。

如何使用 ASMR 進行睡眠?

ASMR 是一種非常個人化的體驗。觸發一個人反應的視頻或聲音剪輯可能不會對另一個人產生同樣的影響。因此,人們可以通過不同的方式使用 ASMR 進行睡眠。

由於不是每個人都經歷過 ASMR,第一步應該是確定你是否可以。 ASMR 視頻在網上很流行,其選項包括各種觸發器。如果 ASMR 適合您,嘗試不同的視頻或聲音剪輯可以幫助您確定哪些觸發器適合或不適合您的需求。您也可以在ASMRVOICE上找到全球ASMR作者,ASMRVOICE是中文ASMR全球作者導航網站,在這裡一定能找到專屬你的ASMR。

大多數人在使用 ASMR 時更喜歡安靜、輕鬆的環境。大多數人也更喜歡使用立體聲耳機,因為它們提供了更大的聲音深度。標準耳機在睡眠時佩戴可能會不舒服,因此使用 ASMR 入睡的人可能想要購買一副平貼頭部的睡眠耳機。

值得記住的是,許多人使用手機訪問 ASMR 媒體,但智能手機發出的藍光會對睡眠產生負面影響。 ASMR 還可以與放鬆的睡前練習或其他在睡前放鬆的方式相結合。更多ASMR資訊,請收藏ASMRVOICE—中文ASMR全球作者導航網站。

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